健美安排表（健美比赛时间表）《健美比赛2020年列表》

1心肺功能练习筹划心肺功能的进步对增肌很有利每周23次，每次3060分种心率控制在220你的年龄x80%左右2力气练习筹划参考A慢跑热身10分钟B伸展目标肌肉采取静态拉伸第一天腿部腹部练习腿部练习有利于满身肌长坐姿腿举4组x1012次史密斯深蹲4组x1012次腿弯举4组。

斤10公斤15公斤20公斤25公斤30公斤比方你用5公斤的哑铃做二头弯举，你可以做“12次”以上，这个重量对增肌的作用就不大了，就应该加重量了肌肉增长必要不绝的刺激，以是负紧张渐渐增长增肌力气练习筹划参考发起你隔天练习健身的最佳时间段是下战书3点晚九点以下筹划请参考一。

具体做法假如你不停采取做3组每组10次或雷同的练习安排，那么你可以实行对换组数和次数，而得到一种新的组数次数的组合也就是说，把原来的组数变为新筹划的次数，把原来的次数变为新筹划的组数，新的筹划由已往的“3组每组10次”变成了“10组每组3次”组间苏息也可以得当调解，以感觉。

3表1筹划的组间间歇为60～90秒，表2为30～60秒4反重力练习频率不宜过高，否则易招致太过疲惫和活动损伤，单独利用也不宜过多，一样平常应与其他练习情势瓜代或连合利用5采取反重力练习法依据的核心是本能法高阶段健美锻炼课例2优先练习法则，又称肌肉优先练习法则，是一种具有侧重性的分化锻炼情势，是将。

部分3订定筹划1安排好练习筹划，让身材随着时间的推移变得矫健起来2为锻炼和康健饮食留出时间3让活动成为本身生存的一部分4保持动力5专注于长期办理方案大概你在几周后有一个大型的家庭集会，大概你想在炎天到来之前，让体型变得更加健美，又大概你只是想让本身的身材快速强健起来无论什么缘故起因。

力气练习重要有1背部引体向上颈前下拉2胸部平板卧推坐姿推胸3腿部杠铃深蹲史密斯蹲4肩部杠铃推选哑铃推选5臂部杠铃弯举哑铃弯举6腹部仰卧起坐仰卧举腿练习备注练习一周3次，隔天举行，每次1小时左右，练满身，每个部位一个动作。

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